A testhőmérséklet alacsonyan tartása jobb alvást biztosít

Legtöbbünknek okozott már kellemetlenséget, amikor egy túlságosan meleg vagy párás éjszakán próbáltunk aludni. Szerencsére számos különböző dolgot tehetünk annak érdekében, hogy este lehűtsük magunkat, és a testhőmérséklet kellemes szinten tartsuk. Ugyanígy kerülni kell bizonyos tevékenységeket lefekvés előtt, hogy elkerüljük a túlhevülést alvás közben.

Cikkem első részében arról fogok beszélni, hogy a testhőmérséklet hogyan befolyásolja az alvásunkat.

A testhőmérséklet hatása az alvásunkra

A normál alvási ciklus részeként kora este csökkenni kezd a testhőmérséklet. Ez a cirkadián ritmushoz kapcsolódik, amely szabályozza az alvást, az étvágyat, a hangulatot és más testi funkciókat. A cirkadián ritmust az agyad hipotalamuszának területén található sejtek gyűjteménye, az úgynevezett suprachiasmatikus nukleus(SCN) vagy cirkadián óra szabályozza.

Napközben a szemünk retinája érzékeli a természetes fényt, és jelzést küld az SCN-nek, hogy ébren kell lennünk. Ez serkenti a kortizol termelését, egy olyan hormonét, amely éberré tesz, és a testhőmérsékletet is a normál ébrenléti szinten tartja. A legtöbb ember számára normál esetben a testhőmérséklet napközben 37 Celsius-fok.

Amikor a nap lemegy, a szemed érzékeli a sötétséget, és ennek megfelelően jelez az SCN-nek. Ez kiváltja a melatonin felszabadulását, a fáradtságérzetet és az ellazulás érzését kiváltó hormonét. Ez egyben a testhőmérséklet csökkenését is okozza.

Ha lefekszel, a testhőmérséklet tovább csökken az alvási ciklus első két szakaszában, amely magába foglalja a gyors-szemmozgás nélküli (NREM) alvást. Hőmérsékleted végül eléri a legalacsonyabb pontot, és ezt az alacsonyabb szintet az éjszaka hátralévő részében megtartja. A legtöbb ember nagyjából 1 Celsius-fokos csökkenést tapasztal alvás közben. Ébredés előtt a testhőmérséklet fokozatosan visszatér a normál szintre. Ez segít abban, hogy frissnek és ébernek érezd magát, amikor reggel felkelsz.

A külső hőmérséklet megzavarhatja az alvás közbeni természetes hőszabályozást. Ha a hálószobád túl meleg – ahogyan az tavasszal, nyáron és kora ősszel előfordulhat -, akkor attól megemelkedhet a testhőmérséklet és megzavarhatja az alvást. Az első két NREM alvási szakaszban érzékenyebb vagy a hőmérsékletre, ezért nagyobb valószínűséggel ébredsz fel ezekben a szakaszokban, ha meleg van.

Ha az első két NREM szakasz alatt ébredsz fel, csökkenhet az NREM alvás harmadik szakaszában, az úgynevezett lassú hullámú alvásban, valamint a negyedik és egyben utolsó szakaszban, a gyors szemmozgásos alvásban (REM) eltöltött idő. A sejtek helyreállítása, az immunrendszer regenerálódása és más helyreállító élettani folyamatok a lassú hullámú és a REM alvás alatt zajlanak, ezért ez a két szakasz kulcsfontosságú ahhoz, hogy reggel kipihentnek érezzük magunkat. Az ezekben a szakaszokban eltöltött kevesebb idő azt jelenti, hogy a szervezet nem tud annyit regenerálódni az éjszaka folyamán, így fáradtnak és kevésbé frissnek érzed magát.

Cikkem második részével a nyár folyamán térek vissza, amiben bemutatom a tippeket, amikkel pihentető lehet az alvás a nagy nyári forróságban is.