Legtöbbünknek okozott már kellemetlenséget, amikor egy túlságosan meleg vagy párás éjszakán próbáltunk aludni. Szerencsére számos különböző dolgot tehetünk annak érdekében, hogy este lehűtsük magunkat, és a testhőmérséklet kellemes szinten tartsuk. Ugyanígy kerülni kell bizonyos tevékenységeket lefekvés előtt, hogy elkerüljük a túlhevülést alvás közben.
Cikksorozatom első részében arról fogok beszélni, hogy a testhőmérséklet hogyan befolyásolja az alvásunkat.
A testhőmérséklet hatása az alvásunkra
A normál alvási ciklus részeként kora este csökkenni kezd a testhőmérséklet. Ez a cirkadián ritmushoz kapcsolódik, amely szabályozza az alvást, az étvágyat, a hangulatot és más testi funkciókat. A cirkadián ritmust az agyad hipotalamuszának területén található sejtek gyűjteménye, az úgynevezett suprachiasmatikus nukleus(SCN) vagy cirkadián óra szabályozza.
Napközben a szemünk retinája érzékeli a természetes fényt, és jelzést küld az SCN-nek, hogy ébren kell lennünk. Ez serkenti a kortizol termelését, egy olyan hormonét, amely éberré tesz, és a testhőmérsékletet is a normál ébrenléti szinten tartja. A legtöbb ember számára normál esetben a testhőmérséklet napközben 37 Celsius-fok.
Amikor a nap lemegy, a szemed érzékeli a sötétséget, és ennek megfelelően jelez az SCN-nek. Ez kiváltja a melatonin felszabadulását, a fáradtságérzetet és az ellazulás érzését kiváltó hormonét. Ez egyben a testhőmérséklet csökkenését is okozza.
Ha lefekszel, a testhőmérséklet tovább csökken az alvási ciklus első két szakaszában, amely magába foglalja a gyors-szemmozgás nélküli (NREM) alvást. Hőmérsékleted végül eléri a legalacsonyabb pontot, és ezt az alacsonyabb szintet az éjszaka hátralévő részében megtartja. A legtöbb ember nagyjából 1 Celsius-fokos csökkenést tapasztal alvás közben. Ébredés előtt a testhőmérséklet fokozatosan visszatér a normál szintre. Ez segít abban, hogy frissnek és ébernek érezd magát, amikor reggel felkelsz.
A külső hőmérséklet megzavarhatja az alvás közbeni természetes hőszabályozást. Ha a hálószobád túl meleg – ahogyan az tavasszal, nyáron és kora ősszel előfordulhat -, akkor attól megemelkedhet a testhőmérséklet és megzavarhatja az alvást. Az első két NREM alvási szakaszban érzékenyebb vagy a hőmérsékletre, ezért nagyobb valószínűséggel ébredsz fel ezekben a szakaszokban, ha meleg van.
Ha az első két NREM szakasz alatt ébredsz fel, csökkenhet az NREM alvás harmadik szakaszában, az úgynevezett lassú hullámú alvásban, valamint a negyedik és egyben utolsó szakaszban, a gyors szemmozgásos alvásban (REM) eltöltött idő. A sejtek helyreállítása, az immunrendszer regenerálódása és más helyreállító élettani folyamatok a lassú hullámú és a REM alvás alatt zajlanak, ezért ez a két szakasz kulcsfontosságú ahhoz, hogy reggel kipihentnek érezzük magunkat. Az ezekben a szakaszokban eltöltött kevesebb idő azt jelenti, hogy a szervezet nem tud annyit regenerálódni az éjszaka folyamán, így fáradtnak és kevésbé frissnek érzed magát.
Cikkem második részével a nyár folyamán térek vissza, amiben bemutatom a tippeket, amikkel pihentető lehet az alvás a nagy nyári forróságban is.
