A jó alvás titka
Fáradtnak érzi magát? Bemutatok néhány egyszerű tanácsot, amitől jobb lesz az éjszakája. Egy forgolódással és hánykolódással töltött éjszaka után ébredve úgy érezheti magát, mint a 7 törpe egyike: álmosnak és morcosnak.
Ahogy öregszünk és változik az alvásmintázatunk, a nyugtalan éjszakák és fáradt reggelek száma növekszik. A nőknél ez a menopauza idején következik be gyakran. Ahogy idősödünk az alvással töltött órák száma csökken.
Változik a testünk cirkadián ritmusa is. (élettani napszaki ciklus). A belső óránk segít a testünknek válaszolni a világos és a sötét változására. A korunk előrehaladtával ez kicsit átalakul ezért lesz egyre nehezebb elaludni és mély alvásban maradni éjszaka.
Mindannyiunknak vannak problémái időnként, de ha az álmatlanság megszokott lesz, az már egy igazán nagy probléma. Azon túl, hogy mindig fáradtak és rossz hangulatúak vagyunk, a kevés alvás hatással van az egészségünkre is: növekszik az elhízás, a szívroham és a kettes típusú cukorbetegség esélye.
Ha problémáink vannak az elalvással, bizonyos gyógyszerek segíthetnek, de azoknak komoly mellékhatásai is lehetnek hosszútávon. Nem kell teljesen mellőzni ezeket a szereket, ha végképp szükségünk van rá, de mielőtt bevesszük a tablettákat, próbáljuk ki a következő tippeket.
1. Mozogjunk, végezzünk gyakorlatokat
A mindennapos séta nem csak segít formában maradni, de le is nyugtat, ezért kevesebbet ébredünk fel éjszaka. A mozgás növeli a természetes alvási hormonok – mint a melatonin – hatását. Egy kutatás megmutatta, hogy azok menopauzán túli nők, akik hetente több mint három és fél órát végeztek mozogtak, könnyebben aludtak el, mint azok, akik kevesebb ideig tették ezt. Viszont figyelni kell az edzések időpontjára. Az alváshoz túl közeli gyakorlatok stimulálnak. A reggeli gyakorlatozás viszont segít a természetes cirkadián ritmusban.
2. Az ágyunkat csak alvásra és szexre használjuk
Ne használja az ágyat telefonálásra vagy e-mailek megválaszolására. Emellett ne nézzen késő esti tv műsorokat. Az ágy alvásra való, nem lustálkodásra.
3. Legyen minél kényelmesebb
A tv nem az egyetlen probléma. A szoba hangulata is képes befolyásolni az alvásminőséget. Győződjünk meg róla, hogy a hálószoba a lehető legkényelmesebb legyen. Általában egy csöndes, sötét és megfelelően hűvös környezetre van szükségünk. Mindezek segítenek az alvásban.
4. Legyen egy alvás előtti rituálénk
Amikor gyerekek voltunk, segített az elalvásban, hogy édesanyánk mesét olvasott és lefektetett minket a kényelmes ágyunkba. Felnőtt korban ugyanilyen hatékony lehet egy rituálé, mivel ez segít jelezni a testünknek és az agyunknak, hogy az alvás ideje következik. Igyunk egy pohár meleg tejet. Zuhanyozzunk le vagy hallgassunk nyugtató zenéket mielőtt lefekszünk.
5. Együnk de ne túl sokat
A korgó gyomor ugyanúgy megnehezíti az alvást, mint egy teli has. Kerüljük el a nagy étkezéseket két három órával lefekvés előtt. Ha lefekvés előtt éhesek vagyunk, együnk egy kevés egészséges rágcsálni valót, például almát, egy szelet sajtot, vagy egy pár szem teljes kiőrlésű kekszet.
6. Kerüljük el az alkoholt és a koffeint.
Ha lefekvés előtt rágcsálni valót fogyasztunk, a bor és a csoki ne legyen köztük. A csokoládé koffeint tartalmaz, ami stimuláló hatású. Nem meglepő módon az alkohol ugyanezt teszi. Egy kicsit álmosabbak leszünk tőle, de ugyanúgy stimulál és megzavarja az alvást. Ugyanígy kerüljük a savas, fűszeres ételeket és italokat, mert ezek gyomorégést okozhatnak.
7. Ne legyünk idegesek
A számlák befizetve és a napi teendők listája is rég kiment a fejünkből. A hétköznapi problémák hatással vannak éjszakáinkra. A stressz is stimulál. Olyan hormonokat aktivál, amik az alvás ellen dolgoznak. Adjunk magunknak időt megnyugodni, mielőtt lefekszünk. A relaxálás néhány módszerének elsajátítása és gyakorlása nagyban segíthet ebben és még a nap közbeni idegességet is csökkentheti. A relaxáláskor próbáljunk meg mélyeket lélegezni. Lassan és mélyen szívjuk be és fújjuk ki a levegőt
8. Ellenőrizzük a testünk jelzéseit
A hirtelen láb mozgatási kényszer, a horkolás vagy az égő érzés a gyomorban, mellkasban, torokban a három legyakoribb alvás megzavaró probléma tünete lehet: a nyugtalan láb szindróma, a légzési apnoea és a reflux. Ha ezek a tünetek folyamatosan fennálnak, keressük fel orvosunkat.
A felsoroltakon kívül rendkívül fontos még az ágyunk, és a matracunk minősége. Az sem mindegy, hogy mivel takarózunk és a fejünket milyen párnán nyugtatjuk az éjszaka folyamán. Mi a Billerbecknél 100 éves tapasztalattal gyártunk párnákat, matracokat, paplanokat, ezért termékeinket bátran ajánljuk, mert jó minőségűek és bizonyítottan segítenek a nyugodt alvásban.
